Am integrat acest concept de mișcare în cadrul unei clinici de kinetoterapie din dorința de a rezolva o problemă comună în ceea ce privește activitatea fizică a pacienților cu hernie de disc sau alte afecțiuni ale coloanei vertebrale.
Am auzit deseori “îmi este frică să mai merg la sală ca nu cumva să-mi fac mai mult rău” sau “ce tip de mișcare pot practica pentru a-mi crește mobilitatea ?”
Pe de altă parte o întrebare frecventă din partea pacienților este “ce sport pot practica astfel încât să am un tonus muscular bun, dar sub îndrumarea unui kinetoterapeut?
La aceste întrebări, cel mai bun răspuns este pilates reformer deoarece este un tip de antrenament complex, dar cel mai important aspect rămâne faptul că este accesibil oricui își propune să facă mișcare indiferent de vârstă sau un eventual diagnostic.
Se practică sub îndrumarea permanentă a unui kinetoterapeut sau instructor de pilates reformer, astfel că te vei putea bucura de o formă de mișcare sigură cu rezultate considerabile în ceea ce privește tonusul muscular, mobilitatea și dezvoltarea capacității respiratorii.
Ce este pilates reformer?
Pilates Reformer presupune familiarizarea cu un aparat complex și versatil, cu multiple componente care interacționează într-un mod sinergic pentru a oferi o experiență de antrenament eficientă și sigură.
Central în structura aparatului este căruciorul plat și mobil, care servește ca platformă principală pentru efectuarea exercițiilor. Acest cărucior este proiectat să ofere confort și stabilitate, cu ajutorul blocurilor pentru umeri, care asigură o susținere adecvată în timpul executării anumitor mișcări. Această caracteristică este esențială pentru a permite practicanților să se concentreze pe corectitudinea formei și pe obținerea beneficiilor dorite din exercițiile efectuate pe aparat.
La capetele aparatului se găsesc două platforme distincte – una frontală și una posterioară. Platforma frontală este de obicei concepută pentru a ascunde arcurile, componente esențiale ale aparatului, care pot fi ajustate pentru a controla nivelul de rezistență întâlnit în timpul exercițiilor. Acest aspect este crucial în procesul de adaptare a intensității antrenamentului la nivelul de pregătire fizică și obiectivele individuale ale practicanților. De asemenea, platforma frontală poate include diverse accesorii, precum o bară mobilă, care oferă posibilitatea realizării unor exerciții variate, adresate diferitelor grupuri musculare.
Platforma din spate, pe de altă parte, poate fi prevăzută cu două bare reglabile, care permit adaptarea aparatului la necesitățile specifice ale fiecărui practicant. Această versatilitate în configurarea componentelor aparatului oferă posibilitatea realizării unei game largi de exerciții, care pot fi adaptate în funcție de nivelul de pregătire fizică, obiectivele individuale și preferințele personale. Astfel, fiecare practicant poate beneficia de un antrenament personalizat și eficient, care să îi ajute să își atingă obiectivele propuse într-un mod sigur și progresiv.
Elementul central al Pilates Reformer îl constituie arcurile, care pot fi considerate inima aparatului. Acestea sunt de obicei codificate în culori pentru a indica diferitele niveluri de rezistență și pot fi atașate sau îndepărtate în funcție de necesitățile fiecărui exercițiu. Ajustarea arcurilor este esențială pentru controlul intensității și pentru adaptarea exercițiilor la nivelul de pregătire al practicantului. De asemenea, arcurile au rol în stabilizarea aparatului și în menținerea unei poziții corecte și sigure în timpul executării exercițiilor, contribuind astfel la prevenirea accidentărilor și la obținerea rezultatelor dorite.
Un alt aspect important al Pilates Reformer îl reprezintă curelele de rezistență cu mânere, care sunt utilizate pentru a efectua o varietate de mișcări și exerciții. Aceste curele pot fi ajustate în funcție de nevoile și preferințele fiecărui practicant și sunt esențiale pentru obținerea unei rezistențe adecvate în timpul executării exercițiilor. Utilizarea adecvată a curelelor este importantă pentru realizarea corectă a mișcărilor și pentru evitarea accidentărilor, motiv pentru care este important ca practicanții să fie ghidați corespunzător de către instructori și să respecte indicațiile acestora în timpul antrenamentului.
Cum se folosește?
Utilizarea unui reformator Pilates presupune o gamă extinsă de exerciții, orientate către dezvoltarea lungimii, forței, flexibilității și echilibrului corpului. Majoritatea acestor exerciții implică acțiuni de împingere sau tracțiune a căruciorului, sau menținerea stabilității acestuia în timpul mișcării, pe măsură ce este supus forței exercitate de arcuri.
Unul dintre aspectele remarcabile ale reformatorului constă în versatilitatea sa. Exercițiile pot fi efectuate în poziții întinse, așezate, în picioare, implicând tracțiunea sau împingerea curelelor, manipularea barei pentru picioare, precum și utilizarea altor elemente adiționale, cum ar fi blocurile de umăr sau alte accesorii. Aceste exerciții pot fi executate în poziții variate, inclusiv cu capul în jos, în lateral, și în numeroase alte variații.
Reformatorul Pilates oferă posibilitatea de a antrena diverse părți ale corpului și dinamica acestuia într-o gamă variată de moduri, utilizând un singur echipament de design elegant.
Există o gamă vastă de exerciții disponibile pentru reformator, care acoperă atât necesitățile începătorilor, cât și pe cele ale practicanților avansați. De exemplu, există programe de antrenament destinate începătorilor, precum și programe mai complexe, cum ar fi cele de canotaj Pilates destinate practicanților cu un nivel intermediar de pregătire fizică.
Reformer Pilates este o metodă de antrenament accesibilă și adaptabilă, potrivită pentru o gamă variată de persoane, indiferent de vârstă sau de eventualele probleme fizice sau răni. Experții subliniază că exercițiile pot fi adaptate în mod individual pentru fiecare corp, făcând Reformer Pilates-ul adecvat atât pentru începători, cât și pentru practicanții avansați. Flexibilitatea și reglabilitatea aparatului îl fac ideal pentru cei care doresc să tonifieze întregul corp sau să se concentreze pe dezvoltarea anumitor grupuri musculare, cum ar fi partea superioară a corpului.
Deși Reformer Pilates este adesea asociat cu sportivii și dansatorii de elită, subliniem faptul că este benefic pentru oricine, indiferent de nivelul de pregătire sau de obiectivele personale. Acesta poate fi util pentru îmbunătățirea posturii și mobilității, precum și pentru gestionarea durerilor sau tensiunilor musculare. Cu o varietate de exerciții și posibilități de modificare, Reformer Pilates-ul poate aduce o varietate de beneficii pentru toate categoriile de vârstă și niveluri de fitness.
În ceea ce privește intervalul de timp necesar pentru a observa rezultatele, experții sugerează o frecvență de aproximativ trei până la cinci sesiuni pe săptămână. Deși frecvența de trei ori pe săptămână este considerată ideală, chiar și o singură sesiune săptămânală poate fi benefică și poate genera progrese în timp. Totuși, indiferent de frecvența aleasă, consecvența este cheia pentru a obține rezultate pe termen lung și pentru a îmbunătăți în mod semnificativ abilitățile și nivelul de confort în practicarea Pilates Reformer-ului.
Este foarte important procesul de învățare și adaptare la mișcările și tehnicile specifice ale Pilates Reformer-ului. Cu timpul și cu practica regulată, practicanții vor dezvolta o mai mare încredere în abilitățile lor și vor deveni mai eficienți în realizarea exercițiilor. Acest proces poate fi accelerat printr-o abordare consecventă și angajată față de practica Pilates Reformer-ului, care poate oferi beneficii durabile pentru sănătatea și bunăstarea generală a individului.
Beneficii
1. Îmbunătățirea forței trunchiului: Pilates-ul, cunoscut pentru accentul pus pe ‚centrul’ corpului, este un sistem de antrenament conceput pentru a tonifia și întări mușchii din jurul trunchiului. Acești mușchi reprezintă centrul de gravitate și stabilitate al corpului, fiind esențial pentru menținerea unei posturi corecte și realizarea mișcărilor adecvate. Prin exercițiile sale, Pilates-ul are ca scop îmbunătățirea puterii și funcției de bază, care sunt cruciale pentru reducerea durerilor de spate și de șold, precum și pentru susținerea unei mișcări eficiente și explozive.
2. Optimizarea posturii: postura corectă este esențială pentru sănătatea și funcționalitatea organismului. Pilates-ul, prin concentrarea sa pe alinierea corectă a corpului, gama adecvată de mișcare și echilibrul muscular, contribuie la îmbunătățirea posturii individului. Aceasta este o componentă vitală în prevenirea durerilor de cap, gât, umăr sau spate și permite unei persoane să se miște și să stea în poziție verticală sau în picioare cu ușurință.
3. Reducerea durerilor de spate: durerile de spate sunt o problemă comună care poate afecta calitatea vieții. Pilates-ul vizează tonifierea mușchilor abdominali profunzi și a musculaturii pelviene pentru a contribui la susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Această abordare poate reduce disconfortul și durerea asociată afecțiunilor lombare, oferind o soluție eficientă și non-invazivă pentru gestionarea durerilor de spate.
4. Prevenirea leziunilor: prin echilibrarea mușchilor corpului, Pilates-ul contribuie la reducerea riscului de răni și leziuni. Concentrându-se pe dezvoltarea forței dinamice, această metodă de antrenament îmbunătățește capacitatea corpului de a susține și stabiliza articulațiile în timpul mișcării, ceea ce poate fi benefic atât în contexte sportive, cât și cotidiene.
5. Creșterea energiei și a vitalității: prin îmbunătățirea respirației și conștientizarea corporală, Pilates-ul stimulează capacitatea cardio-respiratorie și eliberează endorfine în corp. Acest lucru nu numai că oferă un plus de energie, dar și promovează un sentiment general de bine și vitalitate.
6. Îmbunătățirea conștientizării corpului: Pilates-ul este o practică minte-corp care îmbunătățește propriocepția sau conștientizarea corpului. Prin concentrarea asupra senzațiilor din corp și a conexiunii minte-corp, Pilates-ul poate ajuta la prevenirea rănilor, îmbunătățirea coordonării și optimizarea performanței fizice.
7. Scăderea nivelului de stres: prin concentrarea pe respirație și reducerea nivelului de adrenalină generată de sistemul nervos simpatic, Pilates-ul poate contribui la reducerea anxietății și a oboselii, oferind o modalitate eficientă de gestionare a stresului și a tensiunii mentale.
8. Reducerea durerilor menstruale: studiile sugerează că Pilates-ul poate contribui la reducerea durerilor menstruale prin îmbunătățirea circulației sanguine și a tonusului muscular în zona abdominală și pelvină.
9. Îmbunătățirea flexibilității și mobilității: prin practicarea exercițiilor precise și controlate, Pilates-ul îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, contribuind la menținerea unei game complete de mișcare și prevenirea rigidității musculare.
10. Îmbunătățește echilibrul: echilibrul este un aspect vital al funcționării corporale, având un impact profund asupra mobilității și independenței individului. Prin îmbunătățirea echilibrului, Pilates-ul nu numai că ajută la prevenirea accidentelor și căderilor, dar optimizează, de asemenea, performanța în activități de zi cu zi, precum mersul pe jos sau manipularea obiectelor. Această îmbunătățire a echilibrului este realizată prin întărirea nucleului și a musculaturii periferice, dar și prin accentul pe aliniere și coordonare.
11. Întărește sistemul imunitar: cercetările au demonstrat că Pilates-ul poate juca un rol semnificativ în stimularea funcționării sistemului imunitar. Prin intermediul unei practici regulate, Pilates-ul îmbunătățește circulația sanguină și limfatică, optimizând astfel răspunsul imunitar al organismului. Această stimulare a sistemului imunitar este esențială pentru menținerea sănătății generale și rezistența la boli și infecții.
12. Îmbunătățește funcționarea cognitivă: studiile au evidențiat că Pilates-ul nu are doar beneficii fizice, ci și cognitive. Prin intermediul unei practici constante, Pilates-ul poate promova dezvoltarea de noi neuroni, creșterea fluxului sanguin către creier și optimizarea neurotransmițătorilor responsabili de procesele cognitive. Această îmbunătățire a funcționării cognitive poate avea un impact semnificativ asupra capacității de învățare, memorie și gândire executivă, contribuind astfel la o funcționare cognitivă îmbunătățită pe termen lung.
13. Îmbunătățește motivația: un alt aspect al practicii Pilates-ului este influența sa pozitivă asupra motivației individului. Studiile au constatat că practicanții Pilates-ului sunt mai motivați de motivația intrinsecă, ceea ce sugerează că această formă de exercițiu este percepută ca fiind satisfăcătoare și plină de semnificație personală. Această motivație crescută poate fi atribuită beneficiilor complexe ale Pilates-ului, care includ îmbunătățirea stării de spirit, gestionarea stresului și creșterea nivelului de conștientizare a corpului.
14. Îmbunătățește performanța sportivă: pilates-ul este adesea folosit ca o modalitate de a îmbunătăți performanța sportivă, indiferent dacă este vorba de un atlet profesionist sau de un entuziast recreativ. Prin echilibrarea corpului, întărirea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității și coordonării, Pilates-ul poate crește rezistența, puterea și eficiența mișcărilor, oferind, astfel, un avantaj competitiv în diverse discipline sportive. Studiile au demonstrat că sportivii care integrează Pilates-ul în antrenamentele lor experimentează o viteză îmbunătățită, o mai bună flexibilitate, precum și o reducere a riscului de accidentare.
15. Întărește oasele: stilul de viață sedentar și lipsa de activitate fizică pot contribui la pierderea densității osoase și apariția afecțiunilor precum osteoporoza. Pilates-ul, prin intermediul exercițiilor de întărire musculară și impactului redus asupra articulațiilor, poate contribui la creșterea densității osoase și prevenirea afecțiunilor asociate cu pierderea densității osoase. Această îmbunătățire a sănătății osoase este esențială pentru menținerea mobilității și independenței pe termen lung.
16. Stimulează starea de spirit: exercițiile fizice, inclusiv Pilates-ul, sunt asociate cu o îmbunătățire a stării de spirit și a bunăstării mentale. Prin eliberarea de endorfine și reducerea nivelului de stres, Pilates-ul poate promova un sentiment general de fericire și relaxare, reducând simptomele de anxietate și depresie.
17. Îmbunătățește calitatea somnului: studiile sugerează că Pilates-ul poate îmbunătăți calitatea somnului, contribuind la un somn mai odihnitor și revitalizant. Prin reducerea stresului și a tensiunii, precum și prin promovarea relaxării și a eliberării de endorfine, Pilates-ul poate crea condiții favorabile pentru un somn profund și odihnitor.
18. Încurajează jocul și explorarea: practica Pilates-ului poate fi percepută ca o formă de joc și explorare a capacităților corpului uman. Prin intermediul exercițiilor creative și variate, Pilates-ul încurajează o abordare ludică și exploratorie a mișcării și a capacităților corporale. Această abordare poate îmbunătăți motivația și angajamentul față de exercițiu, creând astfel un mediu propice pentru dezvoltarea sănătății și fitnessului.
19. Susține sarcina și recuperarea postnatală: Pilates-ul poate juca un rol important în susținerea corpului pe parcursul sarcinii și în recuperarea postnatală. Prin intermediul exercițiilor specifice și al focusului pe respirație și conștientizare corporală, Pilates-ul poate ajuta la gestionarea disconfortului și a durerii asociate cu sarcina și poate contribui la o recuperare mai rapidă și mai eficientă după naștere.
20. Îmbunătățește aspectul fizic și stimulează scăderea în greutate: una dintre cele mai vizibile beneficii ale practicii Pilates-ului este îmbunătățirea aspectului fizic și a posturii individului. Prin tonifierea și întărirea mușchilor, alinierea corectă a corpului și îmbunătățirea conștientizării corporale, Pilates-ul poate conferi un aspect mai suplu și mai înalt, îmbunătățind în același timp postura și alinierea corpului. Această transformare fizică poate avea un impact pozitiv asupra încrederii în sine și a percepției generale a sănătății și vitalității individului.
Limitări în practica Pilates Reformer
1. Eficiența cardiovasculară redusă: una dintre limitările notabile ale practicii Reformer Pilates este eficiența sa redusă în antrenamentul cardiovascular. Deși intensitatea unei clase poate varia, este puțin probabil ca aceasta să asigure un nivel ridicat al ritmului cardiac pentru perioade prelungite. În timp ce Pilates-ul nu este conceput în mod specific pentru a fi un antrenament cardio, este important să se înțeleagă că beneficiile sale se concentrează mai mult pe îmbunătățirea forței, flexibilității și alinierii corpului decât pe aspectul cardio.
2. Necesită concentrare extinsă pentru execuție corectă: o altă limitare majoră a Reformer Pilates este necesitatea unei concentrări ridicate și a unei executări corecte pentru a obține beneficii optime. Alinierea posturală corectă, împreună cu utilizarea corectă a echipamentului, cum ar fi arcurile, curelele și căruciorul, poate necesita un efort considerabil, în special pentru începători. Această necesitate de concentrare poate fi dificilă pentru unii participanți și poate necesita timp și practică pentru a fi stăpânită.
3. Exclusivism și accesibilitate redusă: Reformer Pilates poate fi perceput ca fiind mai exclusivist decât alte forme de antrenament din cauza costului și a disponibilității limitate a echipamentului și a instructorilor specializați. Mașinile Reformer nu sunt ieftine și, prin urmare, accesul la clasele de Pilates poate fi limitat pentru cei cu resurse financiare limitate. În plus, instruirea specializată necesară pentru a preda corect și în siguranță Pilatesul Reformer poate face ca aceste clase să fie mai puțin accesibile pentru publicul larg. Aceste aspecte pot contribui la o imagine a Reformer Pilates ca fiind un antrenament de lux, disponibil doar pentru anumite segmente ale populației.
Greșeli frecvente în practica Pilates Reformer pentru începători
1. Mișcarea prea rapidă: în timp ce ritmul rapid al exercițiilor poate părea familiar pentru cei obișnuiți cu antrenamentele intense, precum sprinturile sau Tabata, este esențial să se acorde atenție mișcării controlate și lente într-o clasă de Pilates Reformer. Controlul în timpul părților excentrice ale exercițiului este fundamental, deoarece permite o angajare musculară mai profundă și o prevenire a riscului de accidentare. În timpul mișcărilor, este crucial să se păstreze controlul asupra rezistenței și să se evite revenirea bruscă la poziția de pornire.
2. Omiterea respirației corecte: respirația corectă este adesea un aspect neglijat în timpul exercițiilor de Pilates Reformer, dar este esențială pentru optimizarea performanței și reducerea tensiunii. În timp ce poate părea dificil de integrat respirația în mișcările complexe ale Pilates-ului, instructorii pot oferi îndrumări și asistență pentru coordonarea respirației cu mișcările corpului. Respirația adecvată poate contribui la reducerea efortului și la îmbunătățirea eficienței exercițiilor.
3. Executarea mișcărilor prea mari: un aspect important al practicii Pilates-ului este focalizarea pe mișcări precise și controlate, care angajează mușchii mici și profunzi ai corpului. Este comun ca începătorii să facă mișcări prea mari sau să folosească prea multă forță, ceea ce poate compromite eficacitatea exercițiilor și poate crește riscul de accidentare. Prin concentrarea pe mișcări mai mici și pe controlul asupra fiecărui aspect al exercițiului, se poate obține o activare mai eficientă a mușchilor și o îmbunătățire a rezultatelor pe termen lung.
Mituri
Mitul 1: Reformer Pilates este doar pentru femei. Adevărul este că Reformer Pilates poate fi benefic pentru toți, indiferent de gen sau vârstă. Deși există uneori această percepție că Pilates este predominant pentru femei, mulți sportivi de renume masculini, printre care Jonothan Thurston, Mick Fanning și Tiger Woods, au integrat cu succes Pilates-ul în rutinele lor de antrenament. Această practică nu este limitată de gen, ci se concentrează pe dezvoltarea și întărirea întregului corp, oferind beneficii tangibile pentru toți cei care o practică regulat.
Mitul 2: Ai nevoie de o bună flexibilitate pentru a face o clasă de Pilates Reformer. Contrar concepției greșite, Pilates-ul nu necesită o flexibilitate excepțională pentru a fi practicat. Într-adevăr, una dintre principalele sale obiective este de a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea corpului. În timp ce unele exerciții pot implica o gamă mai mare de mișcare, acestea pot fi adaptate pentru a se potrivi nivelului de flexibilitate al fiecărui individ. Prin intermediul evaluărilor inițiale ale corpului și a instruirii adecvate, Pilates-ul poate fi accesibil pentru toate nivelurile de flexibilitate.
Mitul 3: Pilates este doar întindere. Reformer Pilates este mult mai mult decât o simplă rutină de întindere. Este un antrenament comprehensiv pentru întregul corp, concentrându-se pe dezvoltarea puterii, rezistenței și controlului, alături de îmbunătățirea flexibilității. Utilizarea reformatorului și a tensiunii ajustabile a arcurilor permite participanților să lucreze la diferite niveluri de intensitate, adaptând exercițiile pentru a corespunde obiectivelor lor individuale de fitness.
Mitul 4: Nu poți obține rezultate semnificative de slăbire cu Pilates. Contrar acestui mit, Pilates-ul poate fi extrem de eficient în sprijinirea procesului de slăbire. Prin combinarea exercițiilor de rezistență cu un program alimentar echilibrat, Pilates-ul poate ajuta la tonifierea corpului, creșterea masei musculare și arderea caloriilor. De asemenea, acesta poate contribui la îmbunătățirea compoziției corporale și la obținerea unei forme fizice mai sănătoase și mai echilibrate.
Mitul 5: Pilates este ușor. Participanții la Pilates sunt deseori surprinși de nivelul de dificultate și de provocare pe care îl oferă această practică. Chiar dacă unele exerciții par simple la prima vedere, ele implică adesea o combinație complexă de control, echilibru și putere. Abilitatea de a regla tensiunea arcurilor permite adaptarea exercițiilor la diferite niveluri de fitness și experiență, permițând astfel fiecărui participant să progreseze în ritmul său.
Mitul 6: Pilates Reformer este periculos sau greu de folosit. Pilates Reformer sunt instrumente sigure și eficiente atunci când sunt folosite corect și sub supravegherea unui instructor calificat. Instructorii sunt bine pregătiți și instruiți să ofere îndrumare și asistență adecvată pentru toți participanții. Utilizând tehnici corecte și reformatori de înaltă calitate, se asigură un mediu de antrenament sigur și eficient, în care fiecare participant poate obține beneficii maxime din practica sa de Pilates.
